Consejos para entrenar en casa (+Rutinas de ejercicios)

A través de su muro en la red social Facebook, Carlos Gattorno, director del proyecto Marabana-Maracuba y voz autorizada en materia de actividad física, aconseja una rutina de entrenamiento para realizar en casa en estos tiempos de aislamiento.

En su publicación, Gattorno comenta que estos ejercicios son una colaboración del profesor Doctor José Antonio Martín Urrialde, perteneciente al colegio profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid y el cual ha sido, en múltiples ocasiones, invitado a Marabana para impartir conferencias magistrales y cursos de postgrado.

¿Qué hacen en estos momentos y cómo se preparan los miembros de Marabana para cuando finalmente se supere esta pandemia y se pueda volver acorrer?

—El equipo de voluntarios Marabana tiene como principal tarea, cumplir con todas las orientaciones de la dirección del Gobierno, y la principal es aquella bajo la etiqueta #quedateencasa. Tenemos que estar centrados en que no existe tarea más importante que esa.

Estamos conscientes de la necesidad de hacer actividad física en el hogar, por esa razón hemos publicado cuatro complejos de ejercicios. Debemos estar listos para asumir la recuperación y el retorno a la normalidad en el menor tiempo posible, y para eso necesitamos estar preparados. Cuando se declare el retorno a la normalidad, la carrera correspondiente a ese mes dentro del calendario, será simultánea en todos los municipios, núcleos poblacionales, rurales y de montaña, y será una caminata.

“Pero insisto, nuestra principal misión en este momento, tanto de los directivos, como de corredores y caminantes, es el distanciamiento social. No debemos promover acciones que acrecienten el estrés de estar en casa. Mi recomendación a todos los andarines cubanos es entrenar en nuestros hogares para cuando llegue el momento gritar con todas las fuerzas “hemos vencido, y volver a las calles… muertos de la risa”.

NECESARIAS ACLARACIONES

Estos modelos de ejercicios tienen en común hecho de ser orientados para evitar una posible pérdida funcional derivada de la no realización de actividad física a causa del distanciamiento social decretado a partir de la COVID-19. Igualmente, se explica que en caso de surgir cualquier duda, se consulte con un profesional cualificado.

La diferencia entre uno y otro estriba en la forma física que cada persona presente, siendo los tres primeros modelos dirigidos a personas entre 18 y 65 años de edad, y que no presenten ninguna patología metabólica, cardiovascular, o respiratoria. En el cuarto circuito están los mayores de 65 años, no afectados por enfermedades que condicionen su estado físico, ni su capacidad de hacer ejercicios. En todos los casos, el ritmo se acondiciona a las capacidades individuales. Esto que les ofrecemos es una guía para mantenerse en forma. En todos los casos, se recomienda hacer tres circuitos, aunque no obligatoriamente hay que llegar a esa cantidad. Ante cansancio u otro malestar, lo aconsejable es parar.

A continuación, los circuitos, que también puedes descargar aquí.

Circuito 1- personas físicamente inactivas: 30 segundos de actividad, descansar 15 segundos, después de repetir 3 tandas seguidas con esa frecuencia, descansar 3 minutos y repetir el circuito. 

Circuito 2- personas con nivel medio de actividad física: 40 segundos de actividad, 15 segundos de descanso, después de repetir 3 tandas con esa frecuencia, descansar dos minutos y repetir el circuito. 

Circuito 3- personas físicamente activas: 50 segundos de actividad, 10 segundos de descanso, después de repetir 3 tandas seguidas con esa frecuencia, descansar 2 minutos y repetir el circuito.  

Circuito 4- personas mayores de 65 años: 30 segundos de actividad, 10 segundos de descanso, después de repetir 3 tandas seguidas con esa frecuencia, descansar 4 minutos y repetir nuevamente el circuito.