Baño caliente para dormir mejor

Darse un baño con agua caliente antes de dormir, de acuerdo con el análisis sistemático de Haghayegh y su equipo de trabajo, ayuda a cambiar la temperatura interna y, así, favorece el descanso. Para llegar a estas conclusiones, los investigadores revisaron 5 322 estudios y emplearon metodologías más sólidas.

El baño caliente a una temperatura entre 40 y 42 °C, unos 90 minutos antes de ir a la cama, contribuye a que las personas duerman mejor. En concreto, parece ayudar a conciliar el sueño alrededor de 10 minutos más rápido de lo habitual, según afirma el informe final, publicado a través de Sleep Medicine Reviews.

Estos hallazgos fueron posibles tras analizar los efectos del “calentamiento corporal pasivo a base de agua” en diversos indicadores del sueño como: La latencia de inicio del sueño, que es el tiempo que lleva pasar de la vigilia completa al sueño. Eficiencia del sueño. Calidad subjetiva del sueño.

¿Por qué ayuda?

Si bien no es un tratamiento contra el insomnio, parece que puede ayudar a inducir al descanso.

Se ha establecido que los ritmos circadianos regulan funciones como el sueño y la temperatura central del cuerpo. También se ha determinado que la temperatura corporal aumenta 2 o 3 grados más al final de la tarde o al anochecer. En cambio, durante el sueño es más baja.

“Cuando va llegando el momento de ir a la cama, el individuo promedio sufre una caída de 3 a 6 °C en su temperatura corporal. El nivel más bajo ocurre entre el periodo medio y posterior del sueño. Una vez va llegando la hora de despertar, la temperatura empieza a restablecerse”.

Paradójicamente, parece ser que tomar un baño caliente enfría el cuerpo al estimular la circulación sanguínea desde el núcleo interno hacia la periferia, o sea, las manos y los pies.

¿Por qué agua caliente y no fría?

Pues bien, aunque a simple vista pareciera más lógico usar agua fría para que la temperatura descienda, el mecanismo no es igual. El agua fría hace entrar al cuerpo en una respuesta de lucha o huida e incrementa el estado de alerta.

Entonces, una ducha con agua caliente, durante alrededor de 10 minutos, 90 minutos antes de ir a la cama es efectiva. Eso sí, dado que las evidencias son aún limitadas, es importante tener precaución. No podemos olvidar que los baños excesivos con agua caliente se asocian a efectos secundarios. Y por supuesto, no es hirviendo esta ducha.

¿Qué más hacer para dormir mejor?

Hay otras recomendaciones que podemos tener en cuenta para contribuir a un descanso reparador. De acuerdo con información de la Fundación Nacional del Sueño, esto puede incluir:

-Mantener un horario regular de sueño. Es decir, tener una misma hora para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana.

-Evitar las siestas largas en horas de la tarde. Una siesta de 20 o 30 minutos es suficiente. En caso de tener problemas de sueño nocturno, es mejor evitarlas.

-Hacer ejercicio físico. Tanto el ejercicio moderado como el vigoroso tiene efectos beneficiosos sobre el descanso.

-Un ambiente cómodo y tranquilo en la habitación hace maravillas. Es importante que la cama esté limpia y confortable. Además, hay que evitar elementos distractores como los móviles, televisores, computadoras, etcétera.

-Evitar el consumo de estimulantes, como el alcohol, el tabaco y la cafeína.

-Probar actividades relajantes que puede ser leer un libro, meditar, hacer ejercicios de respiración, escuchar sonidos de la naturaleza, entre otros.

No está de más recordar que, ante dificultades continuas para dormir, o bien, insomnio, lo mejor es acudir a un especialista en trastornos del sueño, quien podrá ayudar a establecer el origen del problema y los tratamientos más oportunos. 

Fuentes: Mejor con Salud